به جای قرص مسکن، این ۳ ورزش را انجام بده (راهکار قطعی کاهش درد)
نویسنده: آقای مربی
دستهبندی: توانبخشی ورزشی | بدون دارو
مقدمه: درد را با حرکت درمان کن، نه با نشستن
خیلی از مراجعین به من میگویند: «آقای مربی، کمرم درد میکند، فکر کنم باید چند روزی استراحت کامل کنم و کلاً ورزش را کنار بگذارم.»
این بزرگترین اشتباه ممکن است. تحقیقات جدید نشان میدهد بیحرکتی طولانیمدت، درد را مزمن میکند، در حالی که ورزش مناسب، مثل یک مسکن طبیعی و بدون عوارض عمل میکند.
در این مقاله به شما یاد میدهم که چطور با حرکات صحیح، زانو درد، کمر درد و گردن درد را کاهش دهید.
—
مکانیسم علمی: چطور ورزش درد را کم میکند؟
قبل از حرکات، این ۳ نکته کلیدی را بدانید:
1. ترشح اندورفین: ورزش باعث آزاد شدن مواد مخدر درونزاد بدن (اندورفین) میشود که ۱۰ برابر مورفین طبیعی قدرت دارد.
2. بهبود جریان خون: حرکت، خون تازه و اکسیژن را به بافتهای آسیبدیده میرساند و مواد التهابی را دفع میکند.
3. تقویت عضلات نگهدارنده: قوی شدن عضلات اطراف مفصل، فشار را از روی اعصاب و دیسک برمیدارد.
—
بخش اول: کاهش کمر درد با ۳ حرکت ساده
حرکت ۱: پل (Glute Bridge)
· هدف: قوی کردن سرینی (باسن) که بهترین محافظ ستون فقرات است.
· نحوه انجام: به پشت بخوابید، زانوها خم، کف پا روی زمین. باسن را بالا بیاورید تا بدن از شانه تا زانو صاف شود.
· برنامه: ۳ ست ۱۲ تایی، هر بار ۲ ثانیه نگه دارید.
حرکت ۲: کشش گربه و شتر (Cat-Cow)
· هدف: نرمی مهرهها و کاهش گرفتگی عضلات کمر.
· نحوه انجام: روی دست و زانو. در حالت دم، شکم را به سمت زمین هدایت کنید (شتر). در حالت بازدم، کمر را مانند گربه به سمت بالا قوس دهید.
· برنامه: ۱۰ بار، حرکات آهسته و تنفسی.
حرکت ۳: کودک (Child’s Pose)
· هدف: رهاسازی کامل عضلات عمقی کمر.
· نحوه انجام: زانو بزنید، باسن را روی پاشنه بنشانید و بالاتنه را به سمت جلو روی زمین بیندازید.
· برنامه: ۳۰ ثانیه نگه دارید، در حالی که نفس عمیق میکشید.
—
بخش دوم: کاهش زانو درد (مخصوص ورزشکاران)
اگر زانو درد دارید، دلیلش همیشه خود زانو نیست. ضعف عضله چهارسر یا پهن شدن بیش از حد زانو قاتل است.
· حرکت طلایی: اسکات به دیوار (Wall Sit) – ۳ ست ۲۰ ثانیهای. پشت به دیوار، پاها به اندازه عرض شانه، زانوها دقیقاً بالای مچ پا. هیچوقت زانوها را از انگشتان پا جلوتر نبرید.
· قانون ممنوعیت: دویدن روی سراشیبی یا لانژ با زانوی پرانتزی را فعلاً حذف کنید.
—
بخش سوم: کاهش گردن درد (برای کسانی که ساعت ها با موبایل کار میکنند)
به آن Text Neck میگویند.
· حرکت قدرتی: جمع کردن چانه (Chin Tuck). صاف بنشینید، چانه را مستقیم به سمت عقب ببرید (نه پایین). طوری که یک چانه دوقلو درست شود.
· حرکت کششی: چرخش سر به پهلو با کمک دست.
· برنامه: هر ساعت ۵ بار تکرار کنید.
—
جدول طلایی «آقای مربی» برای انواع درد
نوع درد ورزش مفید ورزش ممنوع (فعلاً)
دیسک کمر شنا، پیاده روی، پل ددلیفت، پرش، دویدن
آرتروز زانو دوچرخه ثابت، اسکات جزئی اسکات کامل، پریدن، دویدن
گردن (فتق گردن) پلانک، کشش ایزومتریک پرس بالای سر، حرکت پروانه
سیاتیک (درد پا) گربه و شتر، کبری سبک خم شدن از ناحیه کمر
—
۳ نکته طلایی که هیچ پزشکی به شما نمیگوید
1. اصل تدریج: اگر حرکت باعث دردی تیز و تیرکشنده شد، فوراً متوقف شوید. درگیری عضلانی خوب است، درد عصبی بد است.
2. همراه با یخ: بعد از تمرین در ناحیه دردناک، ۱۰ دقیقه کیسه یخ بگذارید (با پارچه). التهاب را مهار میکند.
3. رژیم ضدالتهاب: زنجبیل، زردچوبه، ماهی سالمون و آب کافی مصرف کنید. قند و روغن صنعتی را حذف کنید.
—
سوال مهم: کی باید ورزش را قطع کنم؟
اگر هر یک از علائم زیر را داشتید، ورزش را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید:
· بیاختیاری ادرار یا مدفوع
· گزگز یا بیحسی ناگهانی در ناحیه زین اسبی (بین پاها)
· تب همراه با درد کمر
· ضعف شدید در پا که باعث میشوید زمین بخورید
در غیر این صورت، بدن شما برای حرکت ساخته شده است، نه برای نشستن.
—
کلام پایانی از آقای مربی
درد پیام بدن شماست، نه دشمن آن. به جای مسکن خوردن و مچاله شدن روی مبل، یک پل بزنید، یک گربه و شتر بروید، یک نفس عمیق بکشید.
یادتان باشد: بهترین مسکن، درون خودتان است. فقط باید بلد باشید آن را فعال کنید.
اگر این حرکات را انجام دادید و هنوز دردی داشتید که بیش از ۲ هفته طول کشید، برای من (آقای مربی) پیام بگذارید. با هم یک برنامه اختصاصی درد کاهش میدهیم.
برای دریافت برنامه اختصاصی، همین حالا ثبتنام کن یا در بله پیام بده یا برای مشاوره رایگان اقدام کن.