1. عدسی 250 کالری (۱ کاسه)
پخت هتدبدون روغن + نان سبوس‌دار با پیاز و ادویه پخته شود
2. لوبیا چیتی 300 کالری
بدون سوسیس + کم روغن با رب طبیعی و نان سبوس‌دار
3. آش رشته 500 کالری
بدون پیازداغ، کشک کم‌چرب با سبزی بیشتر، بدون سرخ‌کردنی

4. آبگوشت 600 کالری
گوشت کم‌چرب، بدون دنبه آب آبگوشت + سبزی خوردن
5. کوکو سبزی 400 کالری
بدون سرخ‌کردن در فر یا تابه نچسب
6. کتلت گوشت 450 کالری
گوشت کم‌چرب + بدون نان سفید در فر بپز با اسپری روغن
7. کوکو سیب‌زمینی 400 کالری
پخته در فر روغن کمتر، بدون نان سفید
8. ته‌چین مرغ 550 کالری
ماست کم‌چرب + مرغ بخارپز بدون کره، در فر
9. ماکارونی 550 کالری
سبوس‌دار + گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب بدون ته‌دیگ، سبزیجات بیشتر
10. لوبیا پلو 500 کالری
برنج قهوه‌ای + گوشت کم‌چرب روغن کمتر
11. قورمه‌سبزی 550 کالری
گوشت قرمز کم + بدون روغن زیاد سبزی تازه + لیمو عمانی
12. قرمه‌سبزی گیاهی 400 کالری
بدون گوشت با قارچ یا سویا جایگزین کن
13. قیمه 500 کالری
بدون روغن زیاد + گوشت کم‌چرب لپه و گوشت خوب پخته شود
14. کشک بادمجان 450 کالری
بادمجان گریل + کشک کم‌چرب بدون پیازداغ، نان سبوس‌دار
15. کباب کوبیده 400 کالری
(۱ سیخ) گوشت کم‌چرب بدون نان سفید، با گوجه کبابی
16. جوجه کباب 350 کالری
سینه مرغ + ماست بدون روغن، در فر یا زغال
17. چلو مرغ 450 کالری
بدون پوست + روغن کمتر بخارپز یا پخت در فر
18. خوراک بادمجان 300 کالری
بادمجان بخارپز + گوجه بدون سرخ‌کردن
19. املت گوجه 300 کالری
تخم‌مرغ کامل + گوجه زیاد روغن کم یا حذف
20. دمی گوجه 400 کالری
برنج قهوه‌ای + گوجه طبیعی پخت با پیاز و بدون روغن زیاد
21. استامبولی 450 کالری
برنج قهوه‌ای + سیب‌زمینی بخارپز روغن کم، رب طبیعی
22. دلمه برگ مو 350 کالری
بخارپز + برنج قهوه‌ای گوشت کم‌چرب
23. خوراک مرغ و سبزیجات 400 کالری بخارپز با ادویه و لیمو طعم‌دار
24. نرگسی اسفناج 300 کالری
اسفناج بخارپز + تخم‌مرغ بدون سرخ‌کردن
25. خوراک لوبیا سبز 350 کالری
گوشت کم‌چرب + بدون روغن با گوجه طبیعی پخت شود
26. آش جو 400 کالری
جو + بدون پیازداغ سبزی تازه، کشک کم‌چرب
27. سوپ جو 300 کالری
بدون خامه با شیر کم‌چرب و سبزیجات
28. سوپ مرغ 250 کالری
سینه مرغ + هویج و جو بدون رشته فرنگی
29. سوپ سبزیجات 200 کالری
بدون روغن سبزیجات بخارپز ترکیبی
30. پوره سیب‌زمینی 300 کالری
بدون کره با شیر کم‌چرب و نمک دریا
31. فلافل 500 کالری(۴ عدد)
نخود پخته + بدون نان سفید پخت در فر یا هواپز
32. سمبوسه 400 کالری
نان سبوس‌دار + مواد بخارپز پخت در فر بدون روغن
33. سیب‌زمینی سرخ‌شده 300 کالری
تنوری با پوست در فر، ادویه‌دار
34. سوسیس بندری 550 کالری
سوسیس مرغی + گوجه طبیعی بدون روغن زیاد
35. خوراک دل و جگر 600 کالری
بدون روغن با آب و ادویه پخته شود
36. کله‌پاچه (نصف پاچه) 700 کالری
حذف چربی فقط آب و سبزی خوردن
37. جغور بغور 500 کالری
تفت کم + نان سبوس‌دار بخارپز یا بدون سرخ‌کردن
38. حلیم گندم 400 کالری
گوشت کم‌چرب بدون شکر، با دارچین
39. شیربرنج 350 کالری
شیر کم‌چرب با عسل یا دارچین
40. شله‌زرد 280 کالری
شیرین‌کننده طبیعی دارچین و گلاب
41. کتلت عدس 400 کالری
بدون سرخ‌کردن در فر بپز
42. املت قارچ و اسفناج 300 کالری
تخم‌مرغ کامل + سبزیجات در تابه نچسب
43. خوراک گوشت و سبزیجات 400 کالری گوشت کم‌چرب + سبزی بخارپز بدون روغن
44. شیر موز 250 کالری شیر کم‌چرب + موز بدون شکر
45. ته‌دیگ نان 200 کالری (تکه کوچک) مصرف محدود بدون روغن زیاد
46. سالاد شیرازی  100 کالری بدون نمک زیاد لیموی طبیعی، بدون سس
47. سالاد فصل 80 کالری بدون سس با روغن زیتون کم
48. سالاد ماکارونی رژیمی 350 کالری ماکارونی سبوس‌دار + ماست بدون مایونز
49. ژله صنعتی 100 کالری
جایگزین با ژله خانگی بدون شکر با میوه طبیعی ترکیب شود
50. بستنی سنتی 250 کالری(۱ اسکوپ) محدود مصرف شود و جایگزینی با یخ‌میوه‌ای
51. دلمه فلفل دلمه‌ای 350 کالری با برنج قهوه‌ای و گوشت کم‌چرب در فر بدون سرخ‌کردن
52. کوفته تبریزی 500 کالری
گوشت کم‌چرب + بخارپز برنج قهوه‌ای و سبزی زیاد
53. بلغور جو با سبزیجات 250 کالری
بدون روغن با هویج و نخودفرنگی بخارپز
54. لازانیا 650 کالری
پنیر رژیمی + سبزیجات در فر با کمترین چربی
55. بیف استروگانف 600 کالری
خامه گیاهی + گوشت کم‌چرب با پاستا سبوس‌دار
56. پاستا با سس سبزیجات 400 کالری
پاستا قهوه‌ای با فلفل، قارچ و ذرت
57. خوراک زبان 500 کالری
بدون سس چرب با ادویه طبیعی، بخارپز
58. خوراک تن ماهی 350 کالری
تن در آب روغن گرفته شده، با سبزی
59. کتلت مرغ 400 کالری
سینه مرغ + فر با آرد نخودچی، بدون روغن
60. رول بادمجان با مرغ 400 کالری
بادمجان گریل + مرغ بخارپز پخت در فر
61. میرزا قاسمی 350 کالری
بادمجان گریل + سیر بدون روغن زیاد

62. خوراک نخود فرنگی 300 کالری سبزیجات بیشتر + بدون روغن با گوجه طبیعی پخت شود
63. خوراک هویج و سیب‌زمینی 280 کالری بخارپز + دارچین بدون کره
64. خوراک عدس و سبزیجات 280 کالری
بدون روغن با گوجه و هویج ترکیب شود
65. خوراک قارچ و سیر 220 کالری
بدون روغن در تابه چدنی، ادویه‌دار
66. تخم‌مرغ آب‌پز 70 کالری
سالم‌ترین فرم تخم‌مرغ با سبزی یا نان سبوس‌دار
67. نیمرو 200 کالری
روغن کم یا بدون روغن در تابه نچسب پخت شود
68. تخم‌مرغ عسلی 90  کالری
سالم، کم‌کالری همراه با نان سبوس‌دار
69. پنکیک رژیمی 250 کالری
با آرد جو و موز بدون شکر، با عسل طبیعی
70. ماست موسیر 120 کالری
ماست یونانی کم‌چرب با موسیر تازه و سبزی خشک
71. ماست کدو 200 کالری
کدو بخارپز + ماست کم‌چرب نعناع خشک و سیر بزن
72. چای شیرین 30 کالری (هر استکان)
حذف قند با خرما یا دارچین جایگزین
73. چای ساده 0 کالری
بدون قند همراه با لیمو یا دارچین
74. قهوه تلخ 0 کالری
عالی برای متابولیسم بدون شیرین‌کننده
75. نسکافه ۳ در ۱ 100 کالری
حذف شود با شیر کم‌چرب و نسکافه ساده
76. شیر کاکائو آماده 250 کالری
جایگزین با شیر + کاکائو تلخ بدون شکر
77. شیر موز خانگی 250 کالری
شیر کم‌چرب + موز بدون شکر
78. شربت خاکشیر 60  کالری
بدون شکر با عسل طبیعی شیرین شود
79. نوشابه 150کالری (لیوان)
حذف شود قند خالص و بدون ارزش غذایی
80. دوغ 70 کالری (لیوان)
کم‌نمک، بدون گاز نوشیدنی سالم‌تر نسبت به نوشابه
81. چیپس 250 کالری (بسته کوچک)
حذف یا پاپ‌کورن چربی و نمک بالا
82. پفک 220 کالری
حذف شود بی‌ارزش غذایی
83. بیسکوییت کرم‌دار 200 کالری (۲ عدد) حذف یا بیسکوییت سبوس‌دار قند و چربی زیاد دارد
84. شکلات 100 کالری (۲ مربع)
شکلات تلخ ۸۵٪ بهتره فقط گاهی مصرف شه
85. خرما 25کالری (هر عدد)
منبع قند طبیعی به‌جای قند و شکر مصرف شود
86. کشمش 30 کالری(۱ قاشق)
قند سالم، ولی پرکالری کنترل‌شده مصرف شود
87. گردو 40 کالری (هر عدد)
چربی مفید محدود و کنترل‌شده
88. بادام 7 کالری (هر عدد)
پروتئین و چربی خوب خام مصرف شود
89. کره بادام‌زمینی 90 کالری (۱ قاشق) خانگی و بدون شکر به‌اندازه مصرف شود
90. نان سنگک 70 کالری (هر کف دست)
گزینه خوب سبوس‌دار، کم‌نمک
91. نان بربری 100 کالری
مصرف متعادل چرب نباشه
92. نان لواش 50 کالری
نازک، کالری کمتر ولی زود سیری نمی‌ده
93. برنج سفید 200 کالری (۱ لیوان پخته) جایگزین با برنج قهوه‌ای جذب آهسته‌تر
94. سیب‌زمینی آب‌پز 150 کالری (۱ عدد متوسط)
سالم و سیرکننده بدون نمک زیاد
95. ذرت بخارپز 150 کالری(۱ لیوان)
با لیمو و ادویه چرب نشه
96. سویا با سبزیجات 250 کالری
جایگزین گیاهی پروتئین با رب طبیعی بپز
97. برگر گیاهی 300 کالری
عدس + جو + قارچ در فر پخته شود
98. پیتزا خانگی 500 کالری
پنیر کم‌چرب + خمیر نازک با سبزیجات زیاد
99. فست‌فود بیرون 700–1000 کالری جایگزین خانگی فقط در موارد خاص مصرف شه
100. غذاهای آماده کارخانه‌ای متغیر (اغلب بالای 500 کالری)
حذف پر از نمک، چربی، مواد نگهدارنده

💬 جمع‌بندی و حرف آخر

تا اینجای مسیر اومدی، یعنی واقعاً برات مهمه که تغییری واقعی توی سبک زندگیت ایجاد کنی. 👏
این لیست ۱۰۰تایی فقط یه ابزار بود؛ یه راهنما تا بدونی با غذاهایی که همین الان توی سفره‌ت هست، می‌تونی لاغر بشی، چاق شی،
یا فقط سالم‌تر زندگی کنی.

اما اگه دنبال نتیجه واقعی هستی، باید کارت رو با یه برنامه غذایی و تمرینی اختصاصی برای بدن خودت، شرایط زندگی‌ت و هدفت جلو ببری — نه با رژیم‌هایی که برای همه نوشته شده!

من اینجام تا بهت کمک کنم:

✅ برنامه غذایی و تمرینی اختصاصی
✅ بررسی وضعیت بدنی، سطح فعالیت، و سبک زندگی
✅ راهنمای گام‌به‌گام برای کاهش یا افزایش وزن
✅ همراهی تا رسیدن به فرم ایده‌آلت

📩 فقط کافیه بهم پیام بدی و بگی هدفت چیه.
همه چی از یه تصمیم ساده شروع میشه…
تصمیمی که می‌تونه زندگی‌تو عوض کنه 💥